Serotonin - hormon sreće - glavni je hormon koji regulira ljudsko raspoloženje. Slaba proizvodnja serotonina izaziva loše raspoloženje, a u težim slučajevima može dovesti do depresije.

Srećom, postoji mnogo pristupačnih i ugodnih načina za povećanje razine hormona bez lijekova..

Serotoninski hormon sreće

1. Jedite hranu bogatu triptofanom

Triptofan je aminokiselina koju mozak koristi za proizvodnju serotonina. Ako povećate unos hrane bogate triptofanom, skratit ćete put do sretnijeg života..

U prehranu uvrstite nemasno meso, jaja i mliječne proizvode. Ako slijedite vegetarijanski način života, obavezno jedite orašaste plodove i sjemenke, one su također bogate ovom aminokiselinom..

2. Nabavite masažu

Možda već znate kako se vaše raspoloženje poboljšava nakon masaže. Ne radi se samo o oslobađanju napetosti mišića. Studije su pokazale kako se mijenja kemija tijela nakon sjednice masaže. Razina serotonina je vrhunska zbog smanjenja kortizola od 30%, hormona stresa koji blokira proizvodnju serotonina.

3. Vitamini grupe B

Svaki vitamin B neophodan je za održavanje zdravlja tijela. Ali tu su posebno važni vitamini B12 i B6, posebno kada je riječ o proizvodnji serotonina. Postoje dokazi da nedostatak vitamina B dovodi do depresije.

Ako ne jedete dovoljno hrane koja sadrži vitamine skupine B, uzmite je dodatno. Učinite test krvi na nedostatak vitamina, a liječnik će vam propisati ispravnu dozu i trajanje.

4. Više sunca

Možda ne znate, ali sunčeva svjetlost pomaže mozgu da pokrene proizvodnju serotonina u mozgu, a nedostatak svjetla dovodi do smanjenja razine serotonina. Čak i ako je vani oblačno, proces u tijelu se odvija kao i obično.

Pokušajte provesti 20-30 minuta vani svako jutro ili popodne kad padne solarna aktivnost (ako je ljeto). Sunčeva svjetlost je najjednostavniji i najčešći antidepresiv.

5. Nabavite magnezij

Magnezij pomaže normalizirati krvni tlak, regulirati rad živčanog sustava povećavajući razinu serotonina. Uključite hranu bogatu magnezijem u svoju prehranu. To su riba, banane, mahunarke i zelje..

Kako pojačati serotonin

6. Mislite pozitivno

Povećana razina serotonina nije povezana samo s uravnoteženom prehranom i dobrim zdravljem, već i s načinom na koji mislite. Provedeno je mnogo eksperimenata i dokazano je da misli koje naš mozak izaziva razni neurotransmiteri..

Snaga misli sposobna je potaknuti proizvodnju hormona, poboljšavajući na taj način opće fizičko i mentalno blagostanje. Možete promijeniti svoj život na bolje samo snagom misli. Radite stvari u životu koje vam pružaju zadovoljstvo, provodite više vremena s voljenim osobama, pronađite novi hobi, namjerno vizualizirajte nadolazeće sretne trenutke, poboljšavajući tako raspoloženje.

7. Smanjite unos šećera

Zanimljivo je da je jedan od pokazatelja niske proizvodnje serotonina želudac za šećerom. Šećer, zajedno s brzim ugljikohidratima, podiže razinu glukoze u krvi i tako doprinosi povećanom raspoloženju i energiji. Jedenje slatkiša neće riješiti problem, jednostavno će vas razveseliti neko vrijeme. Ali rješavanje problema na ovaj način može samo dodati nove probleme..

Odavno je dokazano da je meditacija na vrhu liste kako postići duševni mir. Praksa meditacije potiče prirodnu proizvodnju serotonina u mozgu. Tijekom meditacije stvaraju se uvjeti za stvaranje povoljnog kemijskog okruženja pogodnog za proizvodnju novih moždanih stanica, a to nas čini sretnijim i zdravijim ljudima..

9. Bavite se sportom

Na proces proizvodnje serotonina izravno utječe tjelesna aktivnost. Kada se bavite sportom, njegova razina u tijelu nekoliko puta raste. Dobro raspoloženje traje dugo nakon vježbanja. No, trening ne bi trebao biti iscrpljujući, jer će u protivnom učinak biti suprotan..

10. Uklonite nedostatak vitamina C

Čudno je da za normalnu proizvodnju serotonina trebate dovoljnu količinu vitamina C. On možda nije toliko važan kao vitamini skupine B, ali nedavna istraživanja pokazuju da je povezan s dobrim raspoloženjem. Eksperimenti su pokazali da su se ljudi koji su uzimali vitamin C osjećali sretnijima u roku od tjedan dana. Vitamin C sudjeluje u proizvodnji ne samo serotonina, već i drugih važnih neurotransmitera.

11. Pazite na sebe

Napokon, trebate voditi računa o sebi. U stresnim situacijama oslobađa se kortizol koji blokira proizvodnju serotonina. Pokušajte izbjeći ovu situaciju i, ako je moguće, uklonite sve izvore stresa iz svog života..

Serotonin ne samo da poboljšava raspoloženje, već i sudjeluje u regulaciji pamćenja, spavanja, emocionalnih i ponašajnih reakcija, kontroli krvnog tlaka i još mnogo toga. To je jedan od najvažnijih hormona za održavanje zdravlja našeg tijela. budi sretan.

7 namirnica koje povećavaju razinu serotonina

Glavna ideja:

  • Serotonin je neurotransmiter koji proizvodi pinealna žlijezda u mozgu.
  • Poznato je po svojim pozitivnim učincima na raspoloženje, kao i pomaganju u poboljšanju probave i tjelesne temperature..
  • Hrana za jačanje hormona sreće uključuje kivi, tamnu čokoladu, sjemenke, orahe i hranu bogatu vitaminima D..
  • Neke namirnice sadrže triptofan, prekursor serotonina. Ali djelotvorni su samo ako slijedite dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata i niske masnoće..

Što je serotonin i kako djeluje?

Serotonin (hormon sreće), također poznat kao 5-HT, je neurotransmiter koji proizvodi pinealna žlijezda u mozgu. Međutim, to utječe ne samo na centar užitka, već i na cijelo tijelo. Djelovanje serotonina detaljno proučavaju.

Serotonin i raspoloženje

Serotonin je najpoznatiji po čudesnim svojstvima koja poboljšavaju raspoloženje.

Smatra se da je nedostatak serotonina povezan s depresijom. U prilog ovoj teoriji većina popularnih antidepresiva su ona koja povećavaju razinu gore navedenog hormona. Poznati su kao selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina. Nažalost, ovaj je lijek učinkovit za samo polovicu bolesnika..

Nekoliko studija pokazalo je da nedostatak triptofana može uzrokovati probleme s raspoloženjem i razdražljivost. Budući da je triptofan prekursor serotonina, sugerira se da je nedostatak serotonina povezan s lošim raspoloženjem, pa čak i agresivnošću..

Jasno je potrebno više istraživanja u ovom području, ali sigurno je reći da je nedostatak serotonina samo dio objašnjenja depresije..

Hormon sreće i kognitivna sposobnost

Serotonin djeluje i na drugačija područja, osim raspoloženja. Serotoninski receptori nalaze se i u određenim regijama mozga povezane s učenjem i pamćenjem. Istraživanja su pokazala da pomaže u sprečavanju oštećenja pamćenja. Sinteza serotonina u našem tijelu doprinosi ne samo poboljšanju raspoloženja, već i povećanju kognitivnih sposobnosti.

Serotonin i regulacija gastrointestinalnog trakta

Većina hormona sreće odlazi u crijeva i želudac. Kad jedemo, proizvodi se serotonin i kontrolira kontrakcije koje omogućuju kretanje hrane kroz probavni trakt. Neravnoteža serotonina može dovesti do konstipacije, sindroma iritabilnog crijeva i proljeva.

Serotonin i san

Hormon koji izaziva radost igra važnu ulogu u kontroli cirkadijanskog ritma - unutarnjeg sata u našem tijelu. Tijekom spavanja razina serotonina je najniža, a nakon buđenja raste. Smatra se da serotonin suzbija REM spavanja i nadoknađuje noadrenalin nakon buđenja.

Nedostatak serotonina može uzrokovati prekinuti san.

Ostali procesi

Serotonin također utječe na:

  • Dah;
  • Regulacija otkucaja srca;
  • Zgrušavanja krvi;
  • Libido.

Hrana koja povećava razinu serotonina

Mnogi ljudi odluče izbjegavati uzimanje tableta za spavanje i selektivne inhibitore. Što je razumljivo jer obje vrste lijekova uzrokuju neželjene nuspojave.

Mnogi se pitaju gdje dobiti serotonin. Kako povećati razinu hormona u tijelu dobro je poznato ljudima koji se često okreću dijeti i revidiraju vlastitu prehranu kako bi tijelu osigurali serotonin i triptofan.

Hrana bogata serotoninom

Uloga hormona sreće teško je precijeniti. Dobar način za povećanje razine serotonina u vašem tijelu je nadopuna prehrane pravom hranom..

Kalifornijski orah

Kalifornijski orasi - identični orasima - sadrže 398 mikrograma serotonina po gramu. Ostali orasi, poput oraha, također sadrže istu tvar. Zahvaljujući konzumiranju orašastih plodova, proizvodnja serotonina u tijelu značajno se poboljšava.

Ananas

Ananas nije samo ukusan, već je i vrlo zdrav. Sadrže 17 mikrograma serotonina po gramu. Sadrže i bromelain, protuupalni enzim.

Banane i plantaže (biljne banane)

Vjerojatno ste poznatiji od običnih banana nego s planinama, koje također pripadaju ovoj obitelji. Planine obično sadrže gotovo dvostruko veću količinu serotonina u usporedbi s bananama. Dok banane sadrže oko 15 mikrograma tvari po gramu, plantain sadrže oko 30 mikrograma. Dodavanje banana i plantesa u prehranu poboljšat će proizvodnju i metabolizam serotonina. Tvar u tim namirnicama povećava razinu hormona radosti.

Međutim, plantaže nije jesti sirove. Treba im kuhanje. Najčešće prženi ili kuhani.

Kivi imaju veliko antioksidansa kao i šest mikrograma serotonina po gramu. Jedno je istraživanje pokazalo da jedenje kivija može pomoći osobi da brže zaspi i dobije više sna i kvalitetnijeg sna. Ovo je još jedna sjajna namirnica za povećanje razine serotonina u tijelu..

šljive

Šljive sadrže pet mikrograma hormona sreće po gramu. Oni su i dobar izvor vitamina C, koji poboljšava imunološki sustav..

rajčice

Povrće uglavnom sadrži manje serotonina od voća, ali rajčice sadrže više serotonina u odnosu na drugo povrće (tehnički gledano, oni se ipak smatraju voćem). Jedan gram sadrži oko 220 miligrama hormona radosti..

Tamna čokolada

Sigurno su se mnogi pitali kako povećati razinu serotonina. I vjerojatno postoji razlog zašto u tužnom raspoloženju posežemo za čokoladom. Takvi su slatkiši još jedna sjajna metoda za podizanje serotonina u tijelu. Za veći učinak, bolje je dati prednost čokoladi s visokim udjelom kakaa..

Još jedan sjajan način poboljšanja metabolizma serotonina je čokoladni bombon. Tipična čokolada obično ima visoku koncentraciju kakaa (30 do 85%). Onaj s 85% (2,9 mikrograma po gramu) kao i 70-85% kakaa sadrži najviše triptofana (13,3 mikrograma po gramu).

Čokolada također pomaže povećati razinu serotonina jer sadrži ugljikohidrate.

Za one koji traže zdraviju alternativu tamnoj čokoladi, isprobajte kakaovske mahune koje pomažu pojačanju proizvodnje serotonina u tijelu..

Hrana bogata triptofanom

Jaja su jedno od glavnih sastojaka za doručak jer su vrlo hranjiva. Zapravo, žumanjak je jako bogat triptofanom. 100 g proizvoda sadrži 210 mg triptofana. Uz to, jaja su bogata proteinima. Međutim, povećanje razine serotonina može biti problematično.

Ćuretina i piletina

100-gramska porcija purećih ili pilećih prsa sadrži 350 do 390 mg triptofana. Ova tvar je prisutna u bilo kojem mesu, ali pureća i pileća prsa smatraju se najzdravijom hranom jer sadrže dosta masti i kolesterola..

Sir je jako bogat triptofanom - oko 575 mg triptofana na 100 g sira. Uz to, sir sadrži kalcij (dobar za kosti), vitamin B12 (za živčani sustav) i bjelančevine.

Grah, crni grah i podijeljeni grašak sadrže 180 mg triptofana po šalici. Uz to, bogate su vlaknima (koja savršeno pročišćavaju krv, što je zauzvrat korisno za bolesti poput zatajenja srca), kao i proteinima.

plodovi mora

Masna riba sadrži oko 250-400 mg triptofana po obroku, dok će 100 g škampi dodati 330 mg triptofana. Plodovi mora imaju i druge zdravstvene prednosti zbog visokih omega-3 masnih kiselina i vitamina.

Zobena kaša

Drugi proizvod koji će vam omogućiti podizanje serotonina u tijelu pomoću narodnih lijekova je zobena kaša. Za svakih 100 g zobene kaše dobijete 182 mg triptofana. Osim toga, zobena kaša sadrži mnogo hranjivih sastojaka poput vitamina B6 (koji pomaže poboljšati raspoloženje, metabolizam i zdrav san), kao i vlakana..

100 g soje sadrži 590 mg triptofana. Soja se može naći u namirnicama kao što su tofu i druge zamjene mesa. Ipak, istraživanje pokazuje da su učinci soje na zdravlje ljudi kontroverzni. Neke znanstvene studije pokazuju da ovaj proizvod smanjuje rizik od bolesti srca, dok druge ukazuju na vjerojatnost razvoja raka dojke. Stoga pazite da ne konzumirate velike količine soje..

orašasto voće

Orašasti plodovi jedna su od najzdravijih namirnica u okolini. Bademi, orasi i indijske kaše sadrže 50 mg triptofana po četvrtini šalice.

Sjemenke bundeve

Bundeva nije samo za Noć vještica i s dobrim razlogom - bogata je triptofanom. Četvrtina šalice sjemenki bundeve daje 110 mg ove hranjive tvari. Ostala zrna, poput sjemenki suncokreta, također su bogata triptofanom.

repe

Cvekla sadrži triptofan i folnu kiselinu, što također pomaže kod depresije.

Morsko povrće

Alge i morske alge sadrže triptofan. Ako imate pitanja o tome kako ih koristiti, pokušajte ih upariti s smoothieima, salatama i juhom..

Ostala hrana (i pića) za posredno povećanje razine serotonina

Zeleni čaj

Iako zeleni čaj nije proizvod serotonina, povećava tu tvar i pomaže u metabolizaciji. To je zbog sadržaja l-teanina, aminokiseline koja pomaže prijeći barijeru u mozgu i povećati razinu neurotransmitera, uključujući serotonin i dopamin. Zeleni čaj također ima mnoge zdravstvene koristi jer je bogat antioksidansima poput flavonoida. Zahvaljujući tome, on može podići razinu serotorina kao i razine dopamina..

Probiotici

Probiotici također imaju neizravan učinak na razinu serotonina i metabolizam. Pomažu u uravnoteživanju dobrih i loših bakterija koje se nalaze u crijevima, što podiže razinu serotonina jer loše bakterije stvaraju bioprodukte (zvane lipopolisaharidi) koji smanjuju hormon sreće.

Probiotici se mogu dobiti iz hrane kao što su jogurt, mlijeko i sir..

Masna riba

Kao što je gore spomenuto, riba sadrži triptofan. Općenito, riba posredno povećava razinu hormona radosti. Masna riba poput skuše, mulja i pastrve sadrži omega-3 masne kiseline, vrstu zdravih masti. A ove masne kiseline (posebno dokozaheksaenojska i eikosapentana) povećavaju razinu serotonina utječući na receptore.

Ako niste ljubitelj ribe, možete dobiti omega-3 masne kiseline iz oraha i lanenog ulja..

Hrana bogata vitaminom D

Hrana bogata vitaminom D: jaja, mlijeko, gljive i masna riba. Ove namirnice pomažu u proizvodnji serotonina zbog činjenice da vitamin D aktivira triptofan.

Kurkuma

Kurkuma je začin koji se dodaje curriesu. Sadrži kurkumin, antioksidans i protuupalno sredstvo. Kurkumin pomaže povećati i serotonin i dopamin.

Hrana bogata vitaminom B6

B6 pomaže pretvoriti triptofan u serotonin, pa je jesti hranu bogatu ovim vitaminom izvrsna ideja. Neke od namirnica koje sadrže ovaj vitamin: slanutak, riža, jetra, špinat, morski plodovi, mango i lubenica.

Hrana bogata folatima

Folati (poznati i kao folna kiselina ili vitamin B9) također pomažu povećati razinu gore razmatrane tvari. Neki izvori folata: lisnato zelje (poput špinata), obogaćene žitarice, losos i sok od naranče.

Problemi s namirnicama bogatim triptofanom

Kada jedemo, triptofan iz hrane bogate proteinima ulazi u tijelo i prenosi se u crijevni trakt. Većina triptofana se tada pretvara u serotonin i tamo se odlaže. Samo mali dio triptofana dopire do mozga. Ali čak je i ta mala količina sasvim dovoljna.

Problem je u tome što je triptofanu potreban transport da bi dospio do mozga. Aminokiseline (građevni blokovi proteina) također zahtijevaju tvari za njihovo prenošenje. Ako u tijelu ima previše aminokiselina koje bi se mogle transportirati, manje će triptofana ući u mozak..

Odluka

Da biste u potpunosti iskoristili prednosti triptofana, morate jesti dijetu bogatu ugljikohidratima i malo proteina. Visoke razine ugljikohidrata dodatno će povećati triptofan jer on omogućava oslobađanje inzulina u mišićima, isključujući triptofan. Stoga razina triptofana u krvi raste. Jasan znak ispravnog funkcioniranja tijela je poboljšanje raspoloženja.

Međutim, to uopće ne znači da sada možete slobodno jesti čokoladu i bilo kakve slatkiše. Postoje zdravi ugljikohidrati (poput tjestenine od cjelovitih žitarica, zobene kaše, povrća i voća). Umjesto povećanog rizika od bolesti, ti korisni ugljikohidrati značajno smanjuju vjerojatnost nastanka karcinoma..

Izbacite hranu i pića koja snižavaju hormon

Manjak serotonina nije jedini problem. Osim što jedete hranu koja vam može poboljšati raspoloženje, pokušajte ukloniti hranu koja smanjuje razinu serotonina iz prehrane, jer mogu izazvati vrlo nepoželjne simptome. Određena hrana može narušiti metabolizam serotonina.

  • Alkohol
  • Hrana i pića s umjetnim zaslađivačima, aspartamom (poput dijetalne sode).

Manjak serotonina je opasan

Što je serotonin i zašto je njegovo smanjenje opasno? Kako nadoknaditi nedostatak, ako on već postoji, i povratiti duševni mir?

Serotonin, nazvan iz nečije lagane ruke, "hormonom radosti", je neurotransmiter koji nam pomaže da lakše osjetimo probleme, smanjuje osjetljivost na bol, minimizira osjećaje uznemirenosti, tuge, tuge, očaja. To nije izvor radosti, već tampon koji umanjuje, izglađuje negativnost i pruža ugodan osjećaj. To je također hormon koji utječe na zgrušavanje krvi, kontrakciju mišića bronha, krvnih žila, srčanog mišića i ostalih organa glatkih mišića..

Proizvodi se u pinealnoj žlijezdi (oko 5% ukupnog broja) i u crijevnoj sluznici - preostalih 95%. Njegove se molekule nalaze u krvi, u središnjem živčanom sustavu, u mišićnom tkivu i nadbubrežnoj žlijezdi..

Sve u prirodi voli ravnotežu, a serotonin nije iznimka. Kolika je opasnost od viška serotonina, već smo pisali, razgovarajmo o nedostatku.

Smanjena razina serotonina

Znanstvenici još uvijek traže nedvosmislen odgovor na pitanje - depresija uzrokuje smanjenje serotonina ili, obrnuto, nedostatak ovog hormona dovodi do očajnih mentalnih stanja. U svakom slučaju, veza je očita i posljedice takvih poremećaja mogu doseći samoubojstvo..

  • tromi crijevni pokretljivost dovodi do kašnjenja u napredovanju kvržice hrane, izaziva fermentacijske procese, dovodi do nadimanja, opstipacije ili, obrnuto, proljeva. Pogoršavaju se postojeće bolesti gastrointestinalnog trakta. Najzanimljivije je da, kada se crijevo upali, njegove stanice ne mogu lučiti serotonin u potrebnoj količini i nastaje začarani krug. Stoga je vrlo važno pratiti svoje zdravlje crijeva;
  • nedostatak serotonina pokreće žudnju za laganim ugljikohidratima. Osoba pokušava "iskoristiti" tjeskobu, apatiju, očaj. Progutajući još jednu gomilu slatkiša, on povećava porast serotonina i naglo opadanje. Opet, želite da nešto ukusno i ravnodušno dođe do činjenice da će se to odraziti na figuri. Takvo ponašanje često dovodi do pretilosti;
  • slučajna bol u mišićima, slabost mišića, grčevi u donjoj čeljusti. Mogu se pojaviti problemi u bronhija, maternice, miokarda, krvnih žila;
  • budući da se serotoninski receptori nalaze, između ostalog, na trombocitima, smanjenje njegove koncentracije u krvi dovodi do poremećaja zgrušavanja krvi;
  • imunološki sustav također trpi gubitke, jer reakcija tijela na prodiranje zaraznih uzročnika, virusa, alergena slabi;
  • promjene u cirkadijanskim ritmovima, koje su posljedica nedostatka ovog važnog hormona, dovode do noćne nesanice i povećane pospanosti tijekom dana;
  • glavobolja, poremećaj kognitivnih kvaliteta (pažnja, učenje, koncentracija, sposobnost rješavanja problema) također je rezultat nedostatka serotonina.

Kako izbjeći nedostatke

Prekurs serotonina je esencijalna aminokiselina triptofan. Ljudima čiji je život povezan sa stresom, malo sna, čestim letovima, aklimatizacijom, sigurno mogu preporučiti dodatke prehrani s triptofanom.

U slučaju ozbiljnih depresivnih poremećaja, bolje je kontaktirati psihoterapeuta koji će odabrati režim liječenja.

Ako je situacija kontrolirana i ne želite pribjeći pomoći farmakologije, preporučujemo:

  • živjeti aktivnim životnim stilom. Redovitost puno pomaže - jutarnje vježbe, šetnje, trčanje i / ili sport. Joga, ples, pilates izvrsno utječu na proizvodnju serotonina, ali prikladni su i svi sportovi koji volite;
  • provesti dovoljno vremena na suncu. Šetajte po vedrom vremenu, osigurajte dobro osvjetljenje u sobama u kojima provodite dan. Pokušajte izbjeći tamne boje u unutrašnjosti;
  • pridržavajte se svakodnevne rutine - zabranite si ujutro ležati u krevetu i ukloniti sve uzbudljive i iritantne čimbenike nakon 21 sat. Organizirajte normalan san. Ako nema hitne potrebe - nemojte spavati tijekom dana;
  • pridržavati se zdravog načina života. Koliko god bila sitna, ali cjelovita uravnotežena prehrana, odsustvo pojačivača, konzervansa, boja i drugih "štetočina" u hrani pomoći će asimilaciji onih komponenti koje su potrebne za sintezu serotonina. I, naravno, trebali biste se odreći duhana i alkohola;
  • ako postoje kronične bolesti u crijevima, potrebno je pravodobno konzultirati liječnika. Zdrava mikroflora i odsutnost patoloških procesa osigurat će potpunu asimilaciju hrane i proizvodnju serotonina;
  • pazite na kralježnicu - pravilno držanje je ključ za pravilno funkcioniranje unutarnjih organa, uključujući crijeva;
  • ovisno o hobijima i religiji, dobro pomažu molitve, iskreni posjeti crkvi, džamiji ili drugim vjerskim središtima, meditacija, čak i samo razmatranje prekrasnih krajolika, vatre, vode i svega što donosi mir i spokoj;
  • tražiti i pronaći pozitivne emocije - čitati svijetle ljubazne knjige, komunicirati s pozitivnim ljudima, prisustvovati ljubaznim komedijama, koncertima, majstorskim tečajevima, izložbama. Učinite neku vrstu rukotvorina. Kućni ljubimci su dobri utjecaji.

Svi se ti savjeti mogu i trebaju primjenjivati ​​ne samo za uklanjanje deficita, već i za njihovo sprječavanje. I ne bojte se zatražiti pomoć - od voljenih ljudi, prijatelja ili stručnjaka. Depresivna stanja strašna su po tome što lišavaju osobu želje da djeluje i izvuku se iz ove groznice..

Koja su javna mjesta najopasnija tijekom pandemije koronavirusa?

18 jednostavnih načina kako natjerati svoje tijelo da luči hormone sreće kako bi se osjećalo bolje

Ljudi, svoje srce i dušu smo stavili u Bright Side. Hvala ti za to,
da otkrijete ovu ljepotu. Hvala na inspiraciji i goosebumps.
Pridružite nam se na Facebooku i VKontakteu

4 posebna hormona utječu na sreću: endorfin, dopamin, oksitocin i serotonin. Puštaju se u krvotok kada osoba učini nešto korisno za preživljavanje. U ovom trenutku osjećamo nalet snage, javlja se želja da se planine pomaknu, makar i na kratko: uskoro razina čudotvornih tvari opada do sljedećeg blagotvornog učinka, što se može očekivati ​​vrlo dugo. Ili ne morate čekati.

Mi iz Bright Sidea smislili smo što treba učiniti kako bismo brzo i bez napora povećali razinu hormona sreće, a na kraju članka reći ćemo vam o jednom dobro poznatom vitaminu, bez kojeg se tvari korisne za naše raspoloženje neće proizvoditi..

1. Endorfin - hormon sreće

Endorfin blokira bol i pomaže nam da preživimo u ekstremnim uvjetima, zbog čega se naziva prirodnim lijekom. U divljini, živa bića naglo povećavaju svoju razinu samo u slučaju smrtne opasnosti. Na primjer, životinja koju rani grabežljivac, zahvaljujući endorfinu, može trčati još nekoliko minuta bez osjećaja boli, te tako dobiva priliku za bijeg. Srećom, osoba se ne treba izlagati takvim rizicima da bi se osjećala euforično..

Postoji nekoliko načina za povećanje proizvodnje endorfina:

  • Sport i aktivnosti na otvorenom su u redu, ali mišići se moraju gotovo istrošiti. Znak puštanja hormona u krv bit će osjećaj "drugog vjetra".
  • Male količine endorfina se oslobađaju kad se smijemo i slušamo glazbu koja donosi suze.
  • Izvanredan način - čili paprika. Stavite prstohvat na vrh jezika i pričekajte nekoliko minuta.
  • Druga egzotična metoda je akupunktura. Tijekom akupunkturne seanse, endorfini se puštaju u krvotok na isti način kao da vas je prestigao grom smijeha..

2. Dopamin je hormon motivacije

Dopamin je odgovoran za motivaciju i nagradu. Ovo je hormon koji nam omogućava da učinkovito učimo. Kad postignemo ono što stvarno želimo, dolazi do velikog otpuštanja dopamina u krv, a u mozgu se fiksira neuronski lanac, koji povezanu izvedbu povezuje s rezultirajućom euforijom. To je ono što nas čini i motivira da ostvarimo svoje ciljeve..

Postoji mnogo načina za povećanje razine dopamina..

  • Najpristupačnija opcija je ukusan obrok. Štoviše, proizvodnja hormona bit će intenzivnija ako preferirate hranu bogatu tirozinom (iz ove aminokiseline se proizvodi dopamin): sir, sjemenke, meso, riba, grah i druge..
  • Jednako jednostavan način je piti kavu ili bilo koje drugo piće bez kofeina. Međutim, ne savjetujemo vam da se oduzmete: kofein sam po sebi ne podiže razinu hormona, već jednostavno iritira receptore koji ga koriste i prisiljava tijelo da ga proizvodi..
  • Dugoročna metoda dobivanja hormona motivacije je nagrada. Postavite si male ciljeve i priuštite si nešto značajno nakon svakog od njih. U ovom će slučaju oslobađanje dopamina biti značajno..
  • Meditirajte, samo stvarno, na primjer vježbama disanja. Potpuno opuštanje koje se postiže meditacijom dovodi do činjenice da ne želite ništa raditi. Zahtjevni organizam će na to odgovoriti snažnim oslobađanjem dopamina, što nas potiče na djelovanje..

3. Oksitocin - hormon ljubavi

Oksitocin nam omogućuje da osjetimo naklonost prema ljudima - što je viša razina hormona, to nježnije volimo svoje prijatelje, roditelje, izabrane, a prestajemo osjećati strah, tjeskobu i želju za flertom sa strancima. Visoka razina oksitocina uzrokuje guske iz dodira voljene osobe, osjećaj "leptira u želucu" i druge ugodne stvari.

Možete povećati sadržaj oksitocina na sljedeće načine:

  • Najjednostavnija stvar je fizički kontakt s voljenom osobom. Možete ga uzeti za ruku, zagrliti ili razgovarati o ugodnoj temi: bilo koja interakcija izazvat će oslobađanje hormona.
  • Imati kućnog ljubimca i brinuti se za njega. Briga o živom biću prirodan je izvor oksitocina. Ako si ne možete priuštiti mačku ili psa, možete se družiti s biljkama. U potonjem slučaju učinak će biti svjetliji ako ne kupujete samo cvijet, već ga uzgajate iz sjemena.
  • Statistički je dokazano da je razina hormona viša kod onih ljudi koji su u ozbiljnim vezama. Kratkoročne veze također doprinose proizvodnji oksitocina, ali samo neznatno.
  • Nabavite laganu, opuštajuću masažu. Metoda se temelji na dodiru, što je prirodni izvor radosti za nas, budući da je snažno povezan s razdobljem dojenačke dobi i bliske veze s majkom..

4. Serotonin - unutarnji antidepresiv

Nakup snage, želja za djelovanjem i ogromno samopouzdanje glavni su znakovi visoke razine serotonina. Prema mnogim istraživanjima, ovaj hormon ima izravnu povezanost sa socijalnim statusom: što više serotonina, veće su šanse za samoostvarenje i obrnuto: s niskom razinom ovog hormona primjećuju se česte depresije, opsesija osjećajima i apatijom.

Postoji nekoliko jednostavnih načina za povećanje proizvodnje serotonina.

  • Održavajte svoje držanje. Kada nestašite, razina vašeg hormona opada, a to uzrokuje sumnju, krivnju ili sram bez razloga..
  • Jedite bundevu, tvrdi sir, kuhana jaja, skute i leću, koji sadrže aminokiselinu triptofan iz koje se proizvodi serotonin. Prikladna je i hrana s visokim sadržajem vitamina B - suhe marelice, suhe šljive, morske trave.
  • Osigurajte dovoljno sna: što ste budniji, lakše vam je proizvesti unutarnji antidepresiv..
  • Jedite manje slatkiša. Snažna žudnja za šećerom ukazuje na nedostatak serotonina, ali brzi ugljikohidrati koji se nalaze u slatkišima samo potiču kratkoročnu proizvodnju hormona. Mnogo je zdravije i sigurnije jesti hranu bogatu složenim ugljikohidratima - povrće, voće, razne žitarice.

5. Vitamin D

Uz nedostatak vitamina D, tijelo teško može proizvesti ostatak hormona sreće. Uz to, ova supstanca sama je izvor serotonina, a ljudi s visokom razinom serotonina rjeđe obolijevaju od depresije..

Postoje dva jednostavna načina za povećanje razine vitamina D:

  • Češće biti na suncu.
  • Uzmi vitaminski dodatak.

Ako ste odabrali drugu metodu, savjetujemo vam da sami ne propisujete lijekove, već se prvo posavjetujte s liječnikom i poduzmite testove kako biste utvrdili razinu vitamina D u tijelu.

Jeste li se susreli sa situacijama kada vam je poznavanje vlastitog tijela pomoglo da postanete sretniji??

Nedostatak serotonina

Najčešće je osjećaj sreće povezan sa serotoninom, ali to je samo mali dio hormonskih funkcija u ljudskom tijelu. Trajni nedostatak serotonina odmah daje do znanja. Loše raspoloženje, apatija, nespremnost za komunikacijom, nedostatak želje za samorazvojem - ovi znakovi elokventno ukazuju na nedostatak biološki aktivne tvari.

simptomi

Serotonin je hormon i prenositelj. Utječe na rad probavnog, krvožilnog sustava. Respiracija, otpornost na alergene, intraokularni tlak, prag boli - sva se ta stanja javljaju i uz sudjelovanje serotonina. Emocionalno stanje, san, apetit, pažnja, pamćenje izravno ovise o koncentraciji "hormona sreće".

Glavna funkcija aktivne tvari je utjecati na psihološke procese osobe, prije svega na raspoloženje. Nije sam hormon koji donosi osjećaj sreće, radosti, zadovoljstva. Zbog prisutnosti serotonina u tijelu, osoba je u stanju sve to osjetiti, osjetiti.

Uz pomoć laboratorijskih ispitivanja, sadržaj serotonina u tijelu određuje se izuzetno rijetko, samo uz prisustvo određenih indikacija. Određeni simptomi ukazuju na nedostatak serotonina:

  • dugo ostati u lošem raspoloženju;
  • apatija bez vidljivog razloga;
  • gubitak fizičke snage;
  • gubitak interesa za vrstu aktivnosti, omiljene zabave;
  • opsesivne misli o smrti;
  • žudnja za alkoholom, duhanskim proizvodima, drogama;
  • preosjetljivost na bol;
  • poremećaj spavanja, kronična nesanica;
  • emocionalna nestabilnost;
  • brzi gubitak performansi;
  • odvratila pozornost.

Budući da serotonin utječe na mnoge organe i sustave, kada ga nema, poremećaji u funkcioniranju tijela bilježe se u obliku:

  • spontana bol u mišićima;
  • pojava grčeva u donjoj čeljusti;
  • produljeni napadi migrene;
  • crijevna disfunkcija, natečenost, bol u trbuhu;
  • manifestacije znakova pretilosti.

Nedovoljnost hormona kod osobe stvara osjećaj tjeskobe, straha, panike. Na toj pozadini pada njegovo samopoštovanje, osoba gubi vjeru u sebe, stalno je nezadovoljna sobom i počinje se baviti samopouzdanjem. U muškaraca su pretjerana agresivnost, impulsivnost, razdražljivost povezana s nedostatkom serotonina..

Razlozi

Prije početka terapijskih mjera za povećanje koncentracije serotonina, vrijedno je pronaći glavni uzrok koji je doveo do smanjenja koncentracije hormona. Postoje vanjski uzroci koji snižavaju razinu tvari.

Na primjer, dugotrajna promatranja liječnika, primjećuje se da su česte depresije, koje se dijagnosticiraju kod stanovnika sjevernih geografskih širina, povezane s kratkim dnevnim satima. To potvrđuje reakcija stanovnika drugih regija koji imaju češće slučajeve depresije u jesen i zimi..

Uzroci niske razine hormona su i ozbiljne bolesti:

  • Parkinsonova bolest;
  • Downov sindrom;
  • bolest jetre;
  • neučinkovita terapija za urođenu fenilketonuriju;
  • teški psihički poremećaji.

liječenje

Nizak serotonin ima vanjske simptome. Ako osoba nije u stanju promijeniti svoje psiho-emocionalno stanje sama, postoje posebni lijekovi. Njihov mehanizam djelovanja usmjeren je na povećanje razine serotonina u krvi..

Vrijedno je pribjeći takvim sredstvima samo u slučaju medicinskih indikacija i nedovoljne učinkovitosti poduzetih mjera koje započinju sintezu ove tvari na prirodan način. Ima smisla biti poput seanse terapeuta.

Dnevni režim

Kratko dnevno vrijeme može značajno sniziti koncentraciju "hormona sreće". Prilagođavanje dnevne rutine može spasiti situaciju. Za to se preporučuje ustajanje rano, prije izlaska sunca. Hodanje po svježem zraku u dnevnim satima u bilo koje doba godine trebao bi postati obavezan režim režima. Njihovo minimalno trajanje treba biti 20-30 minuta..

1970. američki inženjer Herb Kern primijetio je da je kad je proljeće i ljeto bilo sretnije i energičnije nego zimi. Osim toga, zimi postaje sve lijeniji i skloniji depresiji. Predložio je da je to zbog rasvjete. Nakon stvaranja svjetlosne kutije, nakon nekog vremena njegovo se stanje poboljšalo. 1982. godine uređaj je dobio ime po svojoj sezonskoj emocionalnoj bolesti - SAD (Sezonski afektivni poremećaj). Uređaj se koristi u Velikoj Britaniji (5% stanovništva), SAD-u, Švedskoj, Irskoj.

Vrijedno je obratiti pažnju na odgovarajuću rasvjetu u sobi. U tu svrhu morate instalirati uređaje za osvjetljenje koji simuliraju sunčevu svjetlost. U jesensko-zimskom periodu, u oblačnom vremenu, morate uključiti umjetnu rasvjetu. Solarij je koristan ljudima koji imaju teške simptome niskog serotonina.

Pozitivne emocije


Pozitivno emocionalno stanje i koncentracija serotonina neraskidivo su povezani, ta činjenica se može iskoristiti za povećanje razine hormona. Uz dovoljnu razinu serotonina, osoba je vesela, vesela i sretna. S druge strane, osoba, živahna, uzdignuta raspoloženje, time pokreće sintezu neke tvari.

Uz nedostatak serotonina, bavljenje onim što volite donosi veliku korist tijelu, posebno kada postižete rezultate. Oni ublažavaju tjeskobu, apatiju i poboljšavaju emocionalno raspoloženje. U istu je svrhu dobro imati hobi, koji će također donijeti puno pozitivnog. Izbor vašeg omiljenog provod je velik - od rukotvorina do sudjelovanja u volonterskom pokretu. Sve ovisi samo o osobnim preferencijama.

Tjelesna vježba, sportske igre, čak i jutarnje vježbe donijet će pozitivne promjene na listi izvora pozitivnih emocija.

Opasnost od viška hormona

Što se tiče hormona, bolji princip ne djeluje. Višak serotonina uzrokuje izuzetno opasno stanje, koje se u medicini naziva serotonin sindromom. Patološko stanje povišene razine hormona najčešće uzrokuju antidepresivi i drugi lijekovi koji aktiviraju sintezu medijatora, kao i opojne tvari, pogrešna kombinacija lijekova.

Prekomjernom količinom serotonina bilježe se psihički poremećaji (euforija, halucinacije), autonomni (brzo disanje i puls, povećana tjelesna temperatura), neuromuskularni (drhtanje ruku, oslabljena osjetljivost).

Liječenje serotoninskog sindroma provodi se samo u bolnici. Terapeutske mjere razvijaju se u odnosu na određenu situaciju, uzimajući u obzir individualne karakteristike pacijenta. Značajno povećanje koncentracije hormona može biti prijetnja ljudskom životu..

Nedostatak serotonina ima niz izraženih manifestacija. Dugo zadržavanje lošeg raspoloženja na pozadini disfunkcija unutarnjih organa ozbiljan je razlog za traženje savjeta stručnjaka. U liječenju nedostatka serotonina, prednost treba dati prirodnim načinima aktiviranja proizvodnje hormona. U teškim slučajevima potrebno je proći tečaj liječenja lijekom, koji mora propisati liječnik..

CleverMindRu

Sve o mozgu!

Kako brzo popraviti serotonin

Zdravo! Prije nekog vremena objavljeno je izdanje o tome kako povećati osjetljivost receptora na dopamin, što dodaje motivaciju, nagon i ambiciju. Danas o drugom neurotransmiteru, o onom koji štiti od depresije, koji održava raspoloženje normalnim i općenito - svojevrsnim temeljem naše psihe - Serotoninom.

Kao i kod dopamina, ne postoje jasni testovi koji bi rekli da "ste smanjili osjetljivost ili gustoću receptora, dok drugi ne!" Recimo povećati dopamin uz pomoć kokaina nekoliko puta - efekti će definitivno biti. Ili ga ne povećavajte toliko, ali svakog dana, primjerice, postoji slatko. Za ravnotežu - tijelo će smanjiti broj receptora, smanjiti osjetljivost, kao rezultat - nema motivacije za ništa.

Sa Serotoninom, nema posebnih problema s zloupotrebom. Ovo bi vas već trebalo obradovati. Povećajte serotonin s antidepresivima nekoliko puta, ako imate normu, imat ćete serotoninski sindrom. Ukratko, ako nemate sreće, možete umrijeti. Dakle, serotonin nije tvar koja ima narkotički potencijal za povećanje koncentracije. Dopamin je upravo to! Važno je držati serotonin u normalnim granicama. Još jednom: od toga nema euforije ako je povišena!

A budući da serotonin nije povećan, teoretski ne bi trebao doći do pada osjetljivosti receptora. Umjesto toga, sam problem popravljanja serotonina usmjeren je na normalizaciju razine serotonina. A prije nekoliko godina postojalo je izdanje o tome. Danas ćemo dodati nove podatke!

Kada se osjetljivost receptora na serotonin može smanjiti?

Kad ih bodovno stimuliramo tvarima poput LSD, DMT i svakakvim sličnim stvarima. Ne lupaju se, ne povećavaju sav serotonin, već samo oponašaju njegove molekule i čvrsto su vezani za neke njegove receptore. Ti receptori mogu potonuti. Ekstazi pojeda u količinama, ali dopamin je također uključen u njega i obnavljanje serotonina u normalu može biti vrlo dugo (1,2). Za većinu ljudi ove mogućnosti ne postoje.

Samoubojstvo i invalidnost

Nakon proučavanja mozga samoubistava u usporedbi s običnim ljudima po sličnim parametrima, kod samoubistava je utvrđeno smanjenje neurona serotonina za oko 20%, ali neobično je da je broj receptora 5ht1a čak i veći nego kod zdravih ljudi. Možda je to bila reakcija tijela na potpuni nedostatak serotonina (3).

U drugoj metaanalizi, gdje su ljudi primali antidepresive, ali su i dalje počinili samoubojstvo, bilo je samo manje tih receptora (4). U slučaju dopamina, samoubice nemaju takve nepravilnosti (5).

Odsutnost vlažnog pesimizma i depresivnih misli, u principu, podržava osobu. Dakle, u uzorku od više od 22 tisuće ljudi, „pritužbe na život“ češće su vodile do invaliditeta iz slijedećih 10 godina iz svih razloga (6). Jasno je da kada je neka zemlja siromašna, korumpirana, onda ako vam život usisava i razgovarate o tome, i ništa se neće promijeniti preko noći ako se prestanete žaliti. Ali ova studija je iz Finske! Nije baš najzaostala zemlja na svijetu.

Tvari u našem tijelu uvelike utječu na odnos prema situaciji. A imati normalan serotonin nije ružičasti pogled na svijet, već samo normalan, adekvatan, trijezan. A depresija, nizak serotonin, samo zadebljavaju boje i narušavaju zdravlje. Ovo je isti pristrani pogled na svijet kao superoptimist, samo potonji ne kvari zdravlje.

Stoga smo smislili prvi način popravljanja serotonina - biti adekvatan ili optimističan. Za neke je to teško, ali dopustite sebi da vidite više strana i strana jedne situacije - serotonin će biti dobar.

U prvom obroku o serotoninu razgovarali smo o sunčevoj svjetlosti, aminokiselini triptofan i tjelovježbi (7), a svi su učinkoviti u popravljanju serotonina (8). Sjetite ih se!

Masaža

Kortizol, hormon stresa i isti porast serotonina i dopamina za 30% smanjuju se za oko 30% (9). U meta-analizi iz 2010. godine, masaža je ublažila simptome depresije u svih 17 studija (10). Postoje blagodati lagane masaže glave (11).

Zato pokušajte ako je moguće. Jedino je što su masaže različite, a u podacima profit dolazi od umjerenog pritiska (12), a ne kada su lopatice okrenute prema van.

Joga i meditacija

Razmislite o ove dvije besplatne stvari koje svatko može učiniti kod kuće, samo preplavljene raznim randomiziranim studijama. Ogromna količina pozitivnih podataka za popravak različitih moždanih sustava, ne samo za popravak, već i za poboljšanja od norme (13). Kao što vidite, serotonin je vezan za raspoloženje, a ove dvije prakse poboljšavaju ga, čak i ako ste depresivni (14, 15). Pojavit će se odvojeno pitanje o meditaciji, strogo znanstveno, s brojevima, sa specifičnostima, bez šamanizma i vanzemaljskih praksi!

Gustoća i broj 5ht-1a i 2a mogu se povećati s određenom količinom stresa. Postoje studije koje sugeriraju da se nakon liječenja glukokortikoidima (16) i nakon vježbanja (17) ti receptori povećavaju. Dakle, ako vam je, objektivno, povrće svaki dan, sve je mirno i tužno, onda pokušajte malo prigristi tijelo. U razumnim količinama, ali redovito. To samo neće naštetiti serotoninu, ali njegova će se učinkovitost povećati..

aditivi

Što poduzeti za povećanje serotonina ili za poboljšanje osjetljivosti receptora na njega:

5-HTP

To je poput melatonina za spavanje, 5-HTP se čak može nazvati i antidepresivom, tako da za tjeskobu, ako se ništa ne veseli bez dobrog razloga, ovaj dodatak djeluje bolje nego ništa. Usput, 5-HTP izravni je prekursor serotonina!

Istodobno, vrlo važna stvar, postoje dokazi da dugotrajna primjena (dulje od 1 mjeseca) može smanjiti dopamin, što je u određenom smislu korisno, jer se povećava gustoća dopaminskih receptora. S druge strane, ako ste već gotovo u depresiji, nemojte dugo uzimati dodatak (18). Uvjetno sigurno 1-2 tjedna.

omega 3

Već je previše publikacija o prednostima omega! Negdje postoji pretjerivanje, negdje je sve objektivno, ali općenito je to zaista vrijedan dodatak (19). Zajedno s vitaminom D pomaže u stvaranju serotonina (20), a postoje i tisuće drugih čipsa poput sagorijevanja masti, poboljšavanja inteligencije itd. Ako u svojoj prehrani imate ribu, posebno masnu ribu, poput crvene ili haringe, nekoliko obroka tjedno, tada se potreba za omega-3 smanjuje.

Vitamini i minerali

Iako još uvijek postoji puno mišljenja da nam vitamini ne trebaju, problem s vitaminima pružio je specifične podatke. Gotovo svi ih trebaju, pogotovo ako nemate super raznoliku prehranu, dijetu, malo sunca, studentica ste / školarka, puno radite, trudnoća. Ukratko, čak i malo, ne svaki dan, ali bolje je ubaciti malo multivitamina. Prelazit ćete u predoziranje, ali čak i nekoliko kapsula tjedno je bolje.

Isti

S-adenosilmetionin, također prilično velika baza za pozitivne reakcije u depresiji (21).

litij

Podaci su različiti, negdje povećava broj serotoninskih receptora 5ht-1a (22), negdje povećava sam serotonin (23), a u studijama na životinjama djeluje u hipokampusu, ali ne i u korteksu (24). Opći fokus je poboljšanje, normalizacija raspoloženja.

I na kraju, još jedna zanimljiva studija, kod pušača cigareta, broj 5HT2A receptora je oko 2 puta veći nego kod nepušača (25), najvjerojatnije je to zbog samog nikotina, a ne zbog cigareta.

Ishod:

Popravak serotonina nije više na receptorima, već na samom neurotransmiteru. Serotonin ne izaziva ništa pozitivno kod predoziranja. Ljubitelji halucinogena i ekstazija vjerojatnije će isušiti njegove receptore..

Ali snažni stres, pesimizam i druga oštećenja mozga poput alkohola smanjuju cirkulirajući serotonin. Konkretno, kod depresije, ponekad dolazi do smanjenja serotonina i njegovih receptora.

- Psihoterapija, čak i neovisna, da nije sve tako loše koliko bi moglo biti. Morate si zamisliti u glavi da nije sve izgubljeno i da postoji puno!

- Masaže, meditacija, joga

- Ostale radne stvari: više sunca, vježbanja, malo stresa.

Najjednostavniji i najgledaniji dodatak su Omega-3 i 5-HTP. Ako ne želite mučiti glavu povećanjem bodova kod nekih receptora, tada se zaustavite na njima.

Nadam se da je ovo izdanje bilo korisno. Sretno i vidimo se uskoro!

Kako povećati razinu serotonina

Serotonin je neurotransmiter napravljen od aminokiseline triptofan. Većina ljudi zna da je visoka razina serotonina sreća, a niska depresija..

Serotonin ne utječe samo na raspoloženje, već i:

Kontrola apetita.
Pomoć u probavnom traktu.
Bolje spavati.
Kognitivne funkcije: učenje i pamćenje.

Povećanje razine serotonina imati će koristi od onih koji pate od depresije i drugih poremećaja raspoloženja.

Kako povećati razinu serotonina

Postoje dvije metode:

  1. Prirodni način: stil života, prehrana.
  2. Farmakologija: lijekovi i aditivi.

Povećavanje serotonina, naravno

Prirodne mogućnosti zahtijevaju disciplinu i promjene u ponašanju. Međutim, oni nemaju nuspojave antidepresiva i drugih lijekova..

ishrana

Jednostavan, prirodan način povećanja razine izvanstanične serotonina u mozgu je kroz promjene prehrane. Najbolja strategija je jesti prave ugljikohidrate kao i hranu koja sadrži aminokiselinu triptofan:

  • Ugljikohidrati: voće, povrće, rafinirana žitarica, grah, mrkva, grašak, leća.
  • Proteini za triptofan: govedina, patka, jaja, riba, puretina.

Jedenje ugljikohidrata pomaže povećati dostupnost triptofana koji se zatim pretvara u serotonin. Preporučuje se prvo jesti obrok koji sadrži hranu koja sadrži triptofan. Par sati kasnije pojedi obrok koji je sve ugljikohidrata.

Sretna sjećanja

Istraživanja pokazuju da sjećanje na sretne trenutke dovodi do povećane proizvodnje serotonina u prednjem dijelu cingulata. Ovo je područje odgovorno za kontrolu pažnje. Sjećam se da su depresivni ili tužni događaji također smanjili proizvodnju serotonina u istom području..

Odvojite djelić vremena (5 do 10 minuta) da se usredotočite samo na sretne trenutke u životu. Ne dopustite da vam se mozak poremeti ili razmišlja o tužnim vremenima. [R]

Masaža

Masaža je izvrsna za opuštanje napetih mišića, oslobađanje od stresa i snižavanje hormona stresa poznatog kao kortizol. Što zauzvrat aktivno sprečava porast razine serotonina.

Istraživanja pokazuju da masaža smanjuje koncentraciju kortizola za 31%. To znači da je tijelu lakše proizvoditi zdrave neurotransmitere. Prema rezultatima, primijećeno je da se razina serotonina povećala za 28%, a dopamina - za 31%. [R]

Fizičke vježbe

Još jedna uobičajena strategija za povećanje razine serotonina u mozgu je kroz vježbanje. Postoje mnoge psihološke prednosti povezane s vježbanjem.

Istraživanja pokazuju da vježbanje povećava koncentraciju serotonina i 5-HIAA u mnogim područjima mozga (npr., Hipokampus, korteks itd.). Suština je da, kada vježbamo, fizička aktivnost povećava učestalost pucanja serotonergičkih neurona. Povećana brzina pucanja neurona dovodi do većeg oslobađanja i sinteze serotonina.

Uz to, smatra se da vježbanje povećava dostupnost triptofana. Ako nakon vježbanja osjećate umor, to je dijelom i zbog povećanja razine triptofana. To povećanje triptofana može sniziti razinu ostalih aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) koje se natječu s triptofanom. [R, R]

Opuštanje

Opuštanje se može promatrati kao aktivnost koja povećava parasimpatičku aktivnost (opuštanje) i smanjuje simpatičku aktivnost (stimulacija). Postoje mnoge tehnike opuštanja, poput dubokog disanja, meditacije, samo-hipnoze, a za neke ljude čitanje knjiga ili gledanje televizije. Sve dok se fizički i psihički osjećate opušteno, povećavate serotonin..

Ispravno spavanje je neophodno za zdrave koncentracije bilo kojeg neurotransmitera, uključujući serotonin. Poznato je da kronično uspavanje sna vodi do mentalnih poremećaja poput depresije i anksioznosti. Smatra se da pomanjkanje spavanja poremećuje serotonergički receptor 5-HT1A, mijenjajući na taj način optimalnu neurotransmisiju.

Iako blaga povremena uskraćenost sna vjerojatno neće utjecati na neurotransmisiju, jedno je istraživanje otkrilo da je ograničenje sna tijekom 8 dana dovelo do velikih promjena. Pored toga, serotonergički poremećaji koji nastaju uslijed ograničenja spavanja dulje od jednog tjedna traju nekoliko dana, čak i uz „neograničen“ restorativni san. Da biste preokrenuli poremećaj moždanog serotoninskog sustava, trebate spavati oko tjedan dana.

Istraživači vjeruju da u nekim slučajevima hipersomnije, nedostatak serotonina doprinosi nedostatku melatonina, što dovodi do pretjeranog sna. Da bi to potvrdili, istraživači su dodali 5-HTP i otkrili da je trajanje spavanja skraćeno i zdrav cirkadijanski ritam je vraćen. [R, R, R, R]

sunčana svjetlost

Još jedna metoda povećanja serotonina je dobivanje dovoljno sunčeve svjetlosti. Fototerapija (fototerapija) je dobro uspostavljen tretman sezonskih afektivnih poremećaja. Druga su istraživanja pokazala da je fototerapija učinkovita čak i za ljude koji pate od standardne depresije.

Istraživanja pokazuju da se sinteza serotonina povećava sa satima sunčeve svjetlosti, bez obzira na godišnje doba. Stoga, što više sunčeve svjetlosti dobijete, veća je vjerojatnost da ćete povećati serotonin i njegove metabolite. Jedno istraživanje osiromašilo je triptofan u zdravih žena, ali kompenziralo je učinak kada je istraživanje provedeno pri jakom svjetlu (3000 luksa), a ne pri slabom svjetlu.

Također je poznato da oni koji imaju manjak vitamina D imaju tendenciju da pate od depresije i niza drugih poremećaja kao izravni rezultat nedostatka vitamina D. Podizanje razine vitamina D na standardnu ​​razinu često je teško ljudima koji žive u mračnoj zimskoj klimi. Iako suplementacija vitamina D može biti korisna, nije ni približno korisna kao što je dobivanje vitamina D na izravnom suncu.

Tijekom ljudske evolucije, najveći dio evolucijskog razdoblja sastojao se od ljudi koji su lovili i skupljali hranu. Proveli su puno vremena vani i primali su dovoljno sunčeve svjetlosti da sintetiziraju vitamin D i serotonin. Do prije jednog stoljeća, većina ljudi bavila se vanjskim uzgojem i tijekom dana dobivala obilje sunčeve svjetlosti. Mnogi ljudi ovih dana provode vrijeme u uredu, radeći tijekom razdoblja najjače sunčeve svjetlosti. [R, R]

Povećanje serotonina s lijekovima

Ako ste isprobali sve "prirodne" metode i otkrili da su ili neučinkovite ili ne rade dovoljno dobro, možda biste trebali razmotriti neke od snažnijih, umjetnih. Shvatite da su lijekovi najučinkovitija opcija za povećanje serotonina, ali dugoročno mogu zapravo iscrpiti vaše zalihe serotonina..

antidepresivi

Važno je znati i razumjeti kako ih pravilno uzimati. Neselektivno gutanje tableta neće dovesti do normalnih rezultata. Također, uvijek započnite s najnižom učinkovitom dozom da smanjite rizik od nuspojava..

SSRI. Ovi lijekovi izravno ciljaju serotoninski sustav selektivnim inhibiranjem ponovne pohrane serotonina. To povećava njegove izvanstanične koncentracije i omogućuje vašim neuronima da apsorbiraju serotonin duže nego inače..

SNRI. Cilja nekoliko neurotransmitera, serotonin i norepinefrin. Blokiraju mjesta ponovne pohrane, ostavljajući neurotransmitere u sinapsiji na duže razdoblje, a receptori primaju više stimulacije..

Triciklički antidepresivi. Radite na gotovo isti način kao i SNRI-i.

Inhibitori monoamin oksidaze. Povećava razinu serotonina inhibiranjem monoamin oksidaze, enzima odgovornog za razgradnju neurotransmitera.

Važno je razumjeti da dodaci prehrani nisu "prirodne" metode povećanja razine serotonina kao što mnogi vjeruju. Uvijek postoji rizik od nuspojava i tolerancije..

5-HTP. Prekursor serotonina (5-HT), koji se u njega brzo pretvara. [R, R]

Inozitol. Sadrži se u hrani. Povećava serotonergičku aktivnost u mozgu. Njegova se učinkovitost može povećati u kombinaciji s magnezijem. >> (otvara se u novoj kartici) »> Pročitajte više o inozitolu ovdje >>> [R]

Triptofan. L-triptofan se pretvara u 5-HTP s vitaminom B3, a zatim se iz 5-HTP pretvara u serotonin (5-HT) s vitaminom B2 i vitaminom B6. >> (otvara se na novoj kartici) »> Pročitajte više o triptofanu ovdje >>> [R]

Rhodiola Rosea. Biljni dodatak koji usporava enzimski raspad serotonina i drugih neurotransmitera poput dopamina. Djeluje kao adaptogen koji povećava fiziološku otpornost osobe na stres. Fitokemikalije u rodioli (rosavini, rosiridin, salidrosid) djeluju kao inhibitori monoamin oksidaze, odnosno inhibiraju enzim koji razgrađuje serotonin. Sve gore navedeno dovodi do povećanja njegove koncentracije u mozgu. >> (otvara se u novoj kartici) »> Pročitajte više o Rhodiola rosea ovdje >>> [R]

Svetog Ivana. Biljni je lijek za blagu do umjerenu depresiju, dijelom zahvaljujući sposobnosti da inhibira ponovnu pohranu serotonina. Smatra se da, osim što povećava koncentraciju, kantarion povećava serotoninske receptore, posebno 5-HT2 receptore u prefrontalnom korteksu. Šentjanževka (Hypericum perforatum) dugo se smatra jednim od najboljih prirodnih antidepresiva. [R, R]

vitamini

Da bi se osigurala optimalna pretvorba mnogih dodataka u serotonin, važno je dodavati raznim vitaminima i mineralima. Vitamini i minerali također smanjuju slobodne radikale koji negativno utječu na neurotransmitere.

Magnezij. Niske razine magnezija izravno su povezane s niskim razinama serotonina.

B vitamini Različiti vitamini poput B6 i B12 povezani su sa smanjenim rizikom od depresije. Ostali, poput B2 i B3, pomažu u pretvorbi 5-HTP i L-triptofana u serotonin.

Kako spriječiti pad

Ako želite da vam razine serotonina ostanu što je moguće više, trebali biste izbjegavati aktivnosti koje mogu sniziti ili oštetiti razinu serotonina..

Alkohol / nikotin / lijekovi

Alkohol u kratkom roku može povećati aktivnost serotonina, nakon čega slijedi iscrpljivanje zaliha serotonina. Nikotin i lijekovi imaju slične učinke.

Ovisnici imaju disfunkcionalnu aktivnost serotonina u mozgu. To se može smatrati ne uzrokom, već posljedicom niske razine ovog neurotransmitera..

Iako neki ugljikohidrati mogu biti korisni za kratkotrajno povećanje serotonergičkih učinaka povećanjem dostupnosti prekursora aminokiselina L-triptofan, pretjerana konzumacija može negativno utjecati na razinu serotonina..

Kao što je gore spomenuto, jedan od načina za povećanje serotonina je pravilno spavanje, posebno spavanje u skladu s cirkadijanskim ritmom vašeg tijela. Izostanak ili ograničenje spavanja smanjuje koncentraciju sna.

Stimulansi povećavaju beta valove i hormone stresa (poput kortizola). Kad moždani valovi postanu brzi i hormoni stresa povećavaju, mozgu postaje teže stvoriti dovoljno serotonina. Umjesto toga, mozak proizvodi više adrenalina, norepinefrina i dopamina..

Stres povećava razinu hormona poput kortizola, koji ometaju prirodnu sposobnost proizvodnje serotonina. Pored toga, stres povećava koncentraciju slobodnih radikala u mozgu, što može oštetiti serotonergičku neurotransmisiju.

Zaključak

Prije nego što marljivo radite na povećanju razine serotonina prirodnim ili umjetnim putem, prvo morate dobiti odgovarajući liječnički pregled kako biste isključili potencijalna stanja koja bi mogla dovesti do smanjenja razine serotonina..